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Was sind Gewohnheiten?

Eine Gewohnheit ist eine Aktivität, die du regelmäßig und in vielen Fällen automatisch angehst – wie bspw. Zähne putzen oder Schnürsenkel binden 1. Gewohnheiten finden in der Regel in einem gleichbleibenden Kontext statt.
Sprich zur gleichen Uhrzeit, am gleichen Ort oder mit denselben Gegenständen oder Menschen.

Dr. B.J.Fogg, der bekannte Sozialwissenschaftler der Uni Stanford unterscheidet dabei zwischen 3 Arten von Gewohnheiten 2:

  1. Bergauf-Gewohnheiten, die konstant gepflegt werden müssen. Die aber leicht abzustellen sind wie regelmäßig in Fitnessstudio zu gehen.
  2. Bergab-Gewohnheiten, die leicht aufrechtzuerhalten sind, aber schwer abzustellen.
    Hierzu gehört auch das Snoozen, wenn der Wecker klingelt.
  3. Absturz-Gewohnheiten, die ohne professionelle Hilfe oder unterstützendes Umfeld kaum abzustellen sind wie bspw. Suchtkrankheiten.

Gewohnheiten sind laut James Clear, Autor für Gewohnheitsbildung, die Verkörperung deiner Identität. Natürlich sind sie nicht die einzigen Faktoren, die deine Identität ausmachen, aber aufgrund ihrer häufigen Umsetzung mit die Wichtigsten.
Machst du bspw. jeden Tag dein Bett verkörperst du die Identität eines ordentlichen Menschen 3.

Was ist der Unterschied zwischen Gewohnheiten und Aufgaben?

Gewohnheiten werden in anderen Teilen deines Gehirns verarbeitet als bewusstes Denken, wozu auch Aufgaben gehören. Entscheidungen und Kontrollen bei deinen Aufgaben finden in den präfrontalen Teilen deines Gehirns statt, Gewohnheiten in den Basalganglien. Aufgaben sind in der Regel unterschiedlich ablaufende, einmalige Aktivitäten mit klarem Ende. Sie finden von Aufgabe zu Aufgabe an unterschiedlichen Orten, zu unterschiedlichen Zeiten und auf vielfältigste Art und Weise statt. Und erfordern damit konstant aktives Mitdenken im Gegensatz zu Gewohnheiten. Wenn du mehr rund um Aufgaben erfahren willst, schau‘ gerne in meinen Artikel „Aufgaben priorisieren“.

Warum sind Gewohnheiten so wichtig?

Laut Forschern der Duke University machen Gewohnheiten über 40% deiner täglichen Handlungen aus: Der Mensch ist also wirklich ein Gewohnheitstier 4. Ein Großteil deines Verhaltens läuft unbewusst ab und erleichtert damit dein Leben, weil diese Gewohnheiten dein Gehirn nicht unnötig belasten. Wissenschaftler haben in diesem Zusammenhang auch erkannt, dass sich die Zukunft eines Menschen vorhersagen lässt, wenn man sich das aktuelle und vergangene Verhalten an jedem Tag anschaut – also die Gewohnheiten. Natürlich hat jeder Mensch unterschiedliche Gewohnheiten. Unabhängig davon wie deine aussehen, kannst du aber davon ausgehen, dass du in jedem deiner Lebensbereiche Gewohnheiten hast.

Hier einige Beispiele:

  • Beruf: Die Art und Weise, wie du arbeitest oder wie du deine E-Mails bearbeitest.
  • Ernährung: Dein Standard-Frühstück oder -Abendbrot, dass du geistesabwesend zubereitest und isst.
  • Sport: Die morgendliche Laufrunde, der mittägliche Spaziergang, das abendliche Workout oder andere Arten von Bewegung, die fest in deinem Alltag sind.
  • Beziehungen: Die Art, wie du deine Frau, deinen Mann oder deine Kinder morgens begrüßt oder wie du deine Freunde jedes Mal verabschiedest.
  • Finanzen: Dein routinierter Blick auf dein Konto oder auf deine Investments.
  • Freizeit: Dein liebstes Hobby, dass du quasi im Schlaf ausführen kannst. Oder die Art, wie du standardmäßig deinen Feierabend verbringst.
Gewohnheiten ändern mit einem Gewohnheiten Journal

Warum ist es so schwer, schlechte Gewohnheiten zu ändern?

Jährlich aufs Neue wollen unzählige Menschen ihre schlechten Gewohnheiten loswerden, in dem sie sich gute Vorsätze stecken. Doch das gelingt nur in den seltensten Fällen.

Der Grund dafür ist, dass unsere Gewohnheiten nicht durch rationale Entscheidungen gesteuert werden. Gewohnheiten werden in den Tiefen des Gehirns abgespeichert – den Basalganglien. Was für dein Gehirn eine große Erleichterung ist, da es kognitiv herunterfahren kann, wenn Gewohnheiten ablaufen. Quasi wie eine Maschine auf Autopilot.

Andersherum ist es dadurch für dich kaum möglich, allein durch deine Willenskraft langfristig schlechte Gewohnheiten zu ändern. Sprich, wenn du ab heute beschließt Obst statt Nutella-Toast zu frühstücken, wird das nicht zu einer langfristigen Veränderung deiner Frühstücksgewohnheit führen. Das heißt aber nicht, dass du deinen Gewohnheiten ausgeliefert bist. Es heißt nur, dass du Wege jenseits rationaler Entscheidungen einschlagen musst. Beispielsweise indem du gute Gewohnheiten aufbaust, die dann die Negativen überschreiben. 

Hierbei ist es wichtig gute Gewohnheiten nicht mit Vermeidungssätzen aufzubauen, wie zum Beispiel: “Ich will ab sofort nichts Ungesundes mehr zum Frühstück essen.” Da diese Vermeidungssätze laut Wissenschaftlern der Uni Utrecht, das was vermieden werden soll nur verstärken. Daher neue Gewohnheiten immer positiv formulieren: “Ich will ab sofort 3x pro Woche je 2 Stück Obst frühstücken.”

Sowohl beim Aufbau guter Gewohnheiten als auch beim Ablösen der schlechten durch gute Gewohnheiten gilt: Hab’ Geduld mit dir. Eine lang gepflegte Gewohnheit ändern, ist wie eine riesige Autobahn in deinem Gehirn durch eine neue Straße ersetzen – es braucht Zeit.

Was sind gute bzw. schlechte Gewohnheiten?

Das Verzwickte an guten bzw. schlechten Gewohnheiten ist, dass dein Gehirn nicht zwischen ihnen unterscheidet. Inspiriert von der Gewohnheits-Scorecard von James Clear unterscheide ich zwischen guten, schlechten und neutralen Gewohnheiten 5. Und kann dir diese Unterscheidung ebenfalls ans Herz legen.

Woher weißt du, welche Gewohnheit gut, schlecht oder neutral ist?

Dies kannst du in 2 Schritten herausfinden:

Schritt 1: Du schreibst alle Aktivitäten, die du regelmäßig in deiner Woche durchführst auf.
Vom Aufwachen, Wecker ausmachen, duschen bis abends zum Wecker anstellen und Licht ausmachen. Du schreibst alle regelmäßig wiederholten Aktivitäten (Gewohnheiten) auf.

Schritt 2: Du schaust dir jede Gewohnheit an und stellst dir bei dieser die folgenden 2 Fragen.

Frage 1: Tut mir diese Gewohnheit gut, schlecht oder beeinflusst sie mein Wohlbefinden nicht?
Frage 2: Zahlt diese Gewohnheit auf eins meiner Ziele ein, verhindert es sie oder hat es keinen Einfluss?

Alle Gewohnheiten, durch die es dir schlechter geht oder eins deiner Ziele verhindert wird, sind schlechte Gewohnheiten für dich. Diese solltest du durch eine positive Gewohnheit ersetzen (siehe „Wie kannst du schlechte Gewohnheiten ändern? In 3 Phasen zum neuen Ich“).
Andersherum sind alle Gewohnheiten, die dir gut tun oder auf deine Ziele einzahlen, positive Gewohnheiten, dies es beizubehalten gilt.

Gewohnheiten ändern - lerne gute und schlechte Gewohnheiten unterscheiden

Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten entstehen, weil dein Gehirn ständig nach Wegen sucht, sich weniger anzustrengen. Das betrifft nicht speziell dein Gehirn, sondern alle Gehirne. Wenn du eine neue Aktivität erlernst, ist zunächst die Großhirnrinde aktiv. Diese Aktivität wird nach einiger Zeit der Wiederholung als Handlungsmuster in den Basalganglien deines Gehirns unterhalb der Großhirnrinde gespeichert. Die Basalganglien sind künftig dann immer aktiv, wenn deine Gewohnheit ausgeführt wird, während der Rest des Gehirns ruht. So kann dein Gehirn aufhören, mit vollem Einsatz an der Aktivität beteiligt zu sein und Energie sparen.

Und genau dieser Trick des Energiesparens macht es dir andersherum schwer, dein Verhalten zu steuern. Denn die Basalganglien können nicht bewusst kontrolliert werden. Laut Wolfram Schultz, Professor für Neurowissenschaften in Cambridge sind Gewohnheiten wie kleine Süchte 6. Machst du die Erfahrung, dass eine bestimmte Aktivität zu einer Belohnung, einem guten Gefühl führt, wiederholst du sie möglichst oft und sie läuft irgendwann quasi automatisch ab. Dieser Prozess der Umwandlung einer bewussten Aktivität in eine automatische Gewohnheit, wird auch Chunking genannt 7. Er bildet die Grundlage für die Entstehung deiner Gewohnheiten.

Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

Es kursieren immer wieder verschiedene Mythen wie viel Zeit es braucht bis eine Gewohnheit geändert ist. Von 21 über 30 Tagen bis hin zu durchschnittlich 66 Tagen. Wobei die 66 Tage einer Studie von britischen Forschern entstammen, nach der das Ändern einer Gewohnheit je nach Mensch und angepeilter Gewohnheit zwischen 18-254 Tagen variiert 8. Der Durchschnitt lag bei 66 Tagen, also ca. 2 Monaten.

Die Studie gibt dir einen entscheidenden Hinweis auf die Frage wie lange es dauert deine Gewohnheit zu ändern. Sie sagt “je nach Mensch und angepeilter Gewohnheit. Bedeutet so individuell wie du und deine neue Gewohnheit ist auch die Dauer bis deine Gewohnheit automatisch abläuft. Die gute Nachricht ist: Wer sich Neues aneignen will, darf auch mal 1 Tag aussetzen ohne, dass die Gewohnheit passe ist. Allerdings ist es wichtig, dass du im Anschluss direkt weitermachst und lange genug durchhältst bis sie sich automatisiert – wie bspw. Zähne putzen.

6 häufige Fehler beim Gewohnheiten ändern

Du willst direkt von 0 auf 100 bei deiner Gewohnheit:

Angenommen du willst künftig 2-3 Bücher pro Monat lesen und dafür täglich 60 Minuten lesen. Wenn du bislang gar nicht gelesen hast, dann starte NICHT mit 20 oder 30 Minuten am Tag. Starte mit 1 Minute, um es dir so leicht wie möglich zu machen.

Du willst zu viele Gewohnheiten auf einmal:

Probiere auf keinen Fall mehrere Routinen gleichzeitig zu verändern. Die Wahrscheinlichkeit, dass es dir nach wenigen Tagen zu viel wird und in Frust endet, ist sehr hoch. Konzentriere dich lieber auf EINE Gewohnheit, ändere diese und wenn du erfolgreich warst, geh die Nächste an.

Du kennst den Auslöser deiner schlechten Gewohnheit nicht:

Jede Gewohnheit basiert auf einem spezifischen Auslöser. Checkst du bspw. regelmäßig deinen Social Media Feed statt deiner geplanten Aufgabe nachzugehen, kann dies ausgelöst werden, weil du eine Push-Up Nachricht auf deinem Handy erzählst (Auslöser). Kennst du aber in deinem Alltag den Auslöser für deine schlechten Gewohnheiten nicht, bleiben diese unerkannt und der Kampf gegen deine Gewohnheiten hält dauerhaft an.

Dir fehlt ein starker Antrieb für deine Gewohnheit:

Um Gewohnheiten loswerden bzw. Gewohnheiten ändern zu können, braucht es Disziplin. Diese aufzubringen fällt dir leichter, wenn du ein starkes Ziel hast, dass dich antreibt. Verfolgst du eine Gewohnheit, weil andere sie auch verfolgen, hast du langfristig nicht genug Motivation. Oder verfolgst du eine Gewohnheit, weil andere dir gesagt haben, dass du sie verfolgen solltest oder du es spontan gut fandest, hast du langfristig nicht genug Motivation. Du wirst gerade in schwierigen Phasen nicht genug Antrieb finden.

Bei Misserfolgen denkst du „Jetzt ist sowieso alles egal“:

Wenn du dein Tag nicht gut lief, du deine Gewohnheit ausgefallen lassen hast oder sie nur unzureichend durchführen konntest, ist ein häufiger Impuls der Gedanke „Jetzt ist sowieso alles egal!“. Fokussierst du dich jedoch auf diesen Gedanken, wirst du in den nächsten Tagen weitere Rückschritte bei deiner Gewohnheit erleben. Und bald ist sie Geschichte. Sieh’ deinen Fehltritt in diesem Fall als Ausnahme – und geh’ deine Gewohnheit morgen wieder mit voller Power an.

Ungeplantes kommt dazwischen:

Was ist, wenn du joggen willst und es unerwartet regnet? Von Ungeplantem lassen sich viele 1,2x abhalten, fühlen sich inkonsequent und hören dann wieder mit ihrer Gewohnheit auf. Mach’ dir für die wichtigsten ungeplanten Optionen einen Wenn-Dann-Plan: “Wenn es unerwartet regnet, werde ich nur 1km draußen joggen.”

Gewohnheiten ändern - am Beispiel Sport

Wie kannst du schlechte Gewohnheiten ändern? In 3 Phasen zum neuen Ich

Dr. B.J.Fogg von der Uni Stanford beschreibt in seiner Verhaltensforschung die Änderung von Gewohnheiten in 3 Phasen 9:

1. Phase: Neue, gute Gewohnheit etablieren
2. Phase: Alte, schlechte Gewohnheit beenden
3. Phase: Alte Gewohnheit durch die Neue ersetzen

Wobei sich die neue Gewohnheit als Ersatz für die Alte nur etabliert, wenn du sie wirklich WILLST (= starker, emotionaler Antrieb). 

Phase 1: Eine gute Gewohnheit etablieren

In der ersten Phase geht es darum, deine Vorstellung von dir selbst zu verändern, indem du eine positive Gewohnheit aufbaust. Eine Gewohnheit, die dir hilft, der Mensch zu sein, der du sein willst.

Nach Fogg entstehen Gewohnheiten dann, wenn eine machbare Verhaltensweise mit einem klaren Auslöser und ausreichend Motivation zusammentreffen.

Zuerst brauchst du eine machbare Verhaltensweise. Angenommen du möchtest Experte im DACH-Raum in deinem Thema werden und dich dafür als Gewohnheit monatlich 30 Stunden fortzubilden. Dann wären Verhaltensweisen, täglich 60 Minuten zu lesen, dich 60 Minuten privat unterrichten zu lassen oder 60 Minuten Hörbücher auf dem Heimweg zu hören. Und von diesen 3 Verhaltensweisen ist die erste vielleicht zeitlich nicht machbar. Die Zweite finanziell nicht machbar. Aber die Dritte passt in deinen Alltag.

Als Zweites brauchst du für deine neue Gewohnheit einen klaren Auslöser (siehe 6 häufige Fehler beim Gewohnheiten ändern), der dich zuverlässig daran erinnert, diese durchzuführen. Beispielsweise das an den Tisch setzen, direkt bevor du zu Mittag isst.

Und zuletzt brauchst du ausreichend Motivation für deine Gewohnheit, indem du dir diese so angenehm wie möglich machst. Beispielsweise, indem du direkt deine 10 Favoriten als Hörbücher auf dein Handy lädst.

Phase 2: Die schlechte Gewohnheit beenden

In der zweiten Phase wirst du dann deine schlechte Gewohnheit Stück für Stück beenden. Dabei kannst du zuerst die Machbarkeit deiner Verhaltensweise erschweren. Angenommen du schaust abends immer Serien und willst damit aufhören, um mehr Zeit für deine Fortbildung als Experte zu haben. Dann kannst du es dir auf unterschiedlichste Weise erschweren Serien zu schauen.

Zwei Möglichkeiten sind, den Zeitaufwand zu erhöhen oder Gewohnheiten kollidieren zu lassen. Um den Zeitaufwand zu erhöhen, kannst du beispielsweise die Fernbedienung mittags in deinen Briefkasten tun, um abends den Aufwand zu erhöhen bis du die Fernbedienung hast und fernsehen kannst. Oder du verschiebst das regelmäßige Treffen mit Freunden auf den Abend und lässt so diese Gewohnheit mit deiner Gewohnheit des Serien schauens kollidieren.

An nächster Stelle kannst du den Auslöser entfernen oder vermeiden, der dich zum Serien schauen bringt. Wenn dies beispielsweise eine Fernsehzeitschrift ist, die beim Abendbrot essen in Reichweite liegt und dich an deine Serie erinnert, dann entferne den Auslöser. Zum Beispiel, indem du das Abo der Zeitschrift kündigst.

Zuletzt kannst du deine schlechte Gewohnheit ändern, indem du die Motivation für deine Gewohnheit verringert oder einen demotivierenden Faktor einführst. Beispielsweise kannst du schauen, ob du die Freude am Serien schauen verringerst, indem du deinen Fernseher auf Schwarz Weiß einstellst.

Phase 3: Schlechte Gewohnheit durch die gute Gewohnheit ersetzen

Nachdem du nun die positive Gewohnheit aufgebaut und deine negative Gewohnheit reduziert hast, kannst du das Serien schauen (negativ) durch die Fortbildung (positiv) ersetzen. Du kannst den Zeitpunkt der alten Routine, das Abendbrot essen, nutzen, um hieran den Auslöser der neuen Routine zu koppeln. Sprich direkt nachdem du dich an den Tisch gesetzt hast und bevor du isst, machst du dir ein Hörbuch an. Nimm’ dir zu Beginn nur vor 1 Minute Hörbuch zu hören und baue die Dauer dann konstant aus. Jedes Mal, wenn du so in deinem Hörbuch gehört hast, statt Serien zu schauen, feiere dich im Anschluss dafür mit einer kleinen Geste, einem positiven Spruch, einem kleinen Siegestanz oder etwas Ähnlichem. Indem du deinen kleinen Erfolge feierst, stärkst du die Bindung an deine neue Gewohnheit nochmals besser!

Die 3 beschriebenen Phasen folgen dem Prinzip der Tiny Habits. Via YouTube kannst du dir einen ersten Einblick in die Forschung und Methodik rund um Tiny Habits verschaffen.

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FAQ: Häufige Fragen zum Gewohnheiten ändern

Wann solltest du eine Gewohnheit ändern?

Wenn dir eine Gewohnheit nicht gut tut oder sie eines deiner Ziele verhindert, lohnt es sich einen genauen Blick auf diese zu werfen. Und diese im weiteren Schritt durch eine positive Gewohnheit zu ersetzen. Damit du auf deinem Lebensweg noch mehr Freude erfährst und Erfolge feiern kannst.

Was sind gute bzw. schlechte Gewohnheiten?

Gute Gewohnheiten sind automatisch ablaufende Aktivitäten, die zu deinem Wohlbefinden beitragen oder auf eines deiner Ziele einzahlen. Beispielsweise joggen gehen, wenn du im nächsten Jahr einen Halbmarathon laufen willst.

Schlechte Gewohnheiten andersherum tun dir nicht gut und bringen dich von deinen Zielen weiter weg. Beispielsweise das Essen großer Mengen Schokolade, wenn du abnehmen willst.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Es kursieren immer wieder verschiedene Mythen wie viel Zeit es braucht, bis eine Gewohnheit geändert ist. Von 21 über 30 Tagen bis hin zu durchschnittlich 66 Tagen. So individuell wie du und deine neue Gewohnheit ist auch die Dauer, bis deine Gewohnheit automatisch abläuft. Sprich es gibt keine feste Anzahl an Tagen, ab der pauschal deine Gewohnheit fest verankert ist. Die gute Nachricht ist: Wenn du dir Neues aneignen willst, darfst du auch mal einen Tag deine Gewohnheit aussetzen, ohne dass diese passe ist. Allerdings ist es wichtig, dass du im Anschluss direkt weitermachst.
Referenzen
  1. Atomic Habits, James Clear, S.15[]
  2. Tiny Habits, B.J.Fogg, S.326[]
  3. Atomic Habits, James Clear, S.55[]
  4. Macht der Gewohnheit, Charles Duhigg, S.14[]
  5. Atomic Habits, James Clear, S.85[]
  6. Macht der Gewohnheit, Charles Duhigg, S. 41[]
  7. Macht der Gewohnheit, Charles Duhigg, S. 38[]
  8. How are habits formed, Philippa Lally, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674[]
  9. Tiny Habits, B.J.Fogg, S.330[]